Man in distress

How to Manage Withdrawals and Pain after Quitting Smoking

Making the move to quit smoking can be hard enough. Keeping it going through the cravings is for many even harder. You may be wondering, "Why am I experiencing headaches after quitting smoking?" or "Are headaches a normal part of smoking withdrawal?" You may also be wondering if there is a way to ease uncomfortable smoking withdrawal symptoms and if the discomfort associated with nicotine withdrawal will to stop.

Nicotine withdrawal is a key reason why smokers relapse1 which in turn means many smokers need more than one attempt to break the habit for good. Among Canadians who have successfully quit smoking, studies have shown that it takes many people at least a few attempts before becoming 100% smoke free2.

While you may feel discouraged, remember: it's normal to face challenges along the way. For many, the first week will be the hardest with experiences such as depression, headaches and intense cravings3 especially if you choose to quit cold turkey.

By learning more about what nicotine withdrawal feels like and how to manage withdrawals symptoms and pain, you may find it easier to continue your quit journey.

Why do We Become Addicted to Nicotine?

Nicotine produces physical and mood-altering effects on your brain, and as a result, your body craves more of it as time progresses4.  Nicotine reduces brain activity, improving mood, anxiety and irritability5.  As you continue to smoke, the brain begins to crave a certain level of nicotine at all times.

Cravings are a natural part of quitting smoking, and when your nicotine supply is cut off, it is normal to have withdrawal symptoms and cravings2.

What are Nicotine Withdrawal Symptoms?

At least half of all smokers experience significant nicotine withdrawal symptoms when trying to quit smoking5, so don't feel alone in your quit journey.

Some of the most common nicotine withdrawal symptoms include6:

Nicotine cravings

You will likely face triggers that incessantly make you feel the urge to smoke. Manage those triggers and you will be less likely to accidentally relapse.

Anger, frustration, irritability

Without nicotine in the body, you may struggle to relax and your body may be prone to sensitivities. Feeling negative or irritated is a common symptom of withdrawal.

Anxiety and depression

When your body isn't able to relax normally, you will likely notice feelings of despondency or stress. Anxiety or depression are common for the short time following the end of your smoking. Feelings of depression can outlast most other symptoms and is 25% more likely to occur in those who try to quit smoking (which often sabotages the quit attempt). You should be talking to trusted friends during your withdrawal and seek supportive therapy or antidepressants if you experience a change in motivation, apathy, sadness, loneliness or negative thinking.

Restlessness, lack of focus, confusion, insomnia

Your body can't focus like it normally does (with the help of nicotine), so you may feel a difficulty in focusing. Exercise can sometimes help burn off extra energy and improve the focus throughout your day.

Weight gain and appetite

The body may respond to your quitting with changes in your metabolism and you may find yourself is increased appetite due to the loss of nicotine acting as an appetite suppressant. And that could lead to weight gain if physical activity is low.15

Headaches

Headaches have reported to be a common physical symptom in the early stages of withdrawal; however they may go away after two to four weeks.16

Sore throat, cough and chest tightness

You might feel like you are having a cold; symptoms such as coughing, sore throat, nasal drip as well as chest tightness are part of the list. It might even feel like a tight chest or lung pain after quitting smoking. You can take deep, long breaths to ease your chest tension and relax your mind. Use cough drops or hard candies to help with the coughing and sore throat.17

How Can I Ease Nicotine Withdrawal Pain?

There are various things you can do to ease any symptoms you may have from withdrawal. It is important to realize that the symptoms won't last, but your health improvements will.

How to Cope with a Nicotine Withdrawal Cravings Right Now

Want to set yourself up for success? The urge to smoke will come and go but when it strikes in full force, but there are many effective ways to manage cravings.

Keep in mind the feelings of cravings will usually pass within 5-10 minutes, knowing this can help you stay strong2.

When cravings hit, try the "7 D's" to help you:

  1. Distract
  2. Delay
  3. Deep breathe
  4. Drink water
  5. Don't buy cigarettes
  6. Don't bum cigarettes
  7. Discuss

Identifying Your Nicotine Triggers

Here are some further techniques to manage triggers and emotions you will feel as you quit smoking. Remember, the craving and feeling will pass with time. The techniques below can help distract you from the emotions and cravings you may be feeling.

IF YOU ARE TRY
ANGRY
  • Reminding yourself why you are quitting
  • Exercising
  • Call a friend and talk it out
ANXIOUS
  • Exercising
  • Do something to relax
TIRED
  • Exercising
  • Taking a nap
  • Change your bedtime routine or sleeping habits
  • Stretching
  • Deep breathing to take in more oxygen
DISTRACTED
  • Avoid alcohol
  • Take a moment to breathe and re-focus
  • Have a plan to do one thing at a time
  • Write out plans to follow or make a list
  • Schedule breaks to help you re-focus
HUNGRY
  • Keep healthy snacks on hand
  • Brush your teeth after eating
  • Take a walk after each meal
  • Drink more water between meals
  • Drink flavoured water

 

How to Lessen Nicotine Withdrawal Cravings and Pain

1. Focus on a healthy and well-balanced diet

Cravings and your appetite go hand in hand. Being hungry can make it hard to resist cravings brought on by nicotine withdrawal, yet one of the symptoms of nicotine withdrawal is increased appetite7.

Research suggests that eating smaller more frequent meals can help prevent the urge to smoke. Eat 4 to 6 small meals during the day, instead of 1 or 2 large ones. This will help keep your blood sugar levels steady and your energy balanced8.

Furthermore, research suggests a healthy diet with fruits and vegetables can increase your likelihood of quitting. A UB study has shown smokers who ate the most fruit and vegetables were three times more likely to be tobacco-free for at least 30 days9. This study also found that smokers who ate more fruits and vegetables scored lower on a common test of nicotine dependence9.

It isn't just what you eat but what you drink that can help make the difference. Drinking lots of water can help flush out the toxins in your body, while avoiding alcohol and caffeine can help avoid triggering cravings10.

2. Stay active

Getting exercise can be an important part of your journey to a smoke-free life. Firstly, it can provide a distraction from nicotine withdrawal symptoms and potentially reducing the desire to smoke11. The endorphins released by exercise can also help keep you in good spirits12 as you work through the challenging journey of quitting smoking for good.

As you start to realize the benefits of quitting smoking, you will be able to breathe easier and you'll notice that you have more energy. What better way to make use of this extra energy than getting more exercise?

3. Leverage technology

Not only can technology help you quit, it can also make it a personalized experience, enabling you to plan your quit attempt and track your progress. Mobile apps in particular are great resources that you can use for support.

Many available apps allow you to see the benefits of quitting, watch video testimonials, learn about the contents of a cigarette and receive help addressing common concerns.

These are valuable resources that will allow you to obtain the information and tools you need to feel confident when you finally decide to quit.

4. Try meditation or other relaxation techniques

Quitting can be a stressful time, particularly as anxiety can be a common nicotine withdrawal symptom. To manage this stress, deep breathing exercises or meditation are commonly recommended strategies to get you through13 advice backed by a preliminary scientific study looking at the issue14 .

5. Ask your doctor about nicotine replacement products

How does nicotine replacement therapy help?

Nicotine replacement therapy (NRT) gives your body small and controlled doses of nicotine. It is used to decrease withdrawal symptoms, which are triggered by quitting smoking.

There are five forms of nicotine replacement therapy currently on the market. These include: the patch, gum, oral spray, inhaler, and lozenge. All NRT options contain approximately one-third to one-half the amount of nicotine found in most cigarettes, and helps reduce nicotine withdrawal and craving symptoms.

Beating nicotine withdrawal with nicotine replacement therapy

There are two ways you can use nicotine replacement therapy to beat cravings; proactive and reactive.

Being proactive means preparing yourself as you get ready to quit. Withdrawal symptoms typically peak in the first week and last for up to four weeks14. If you have set a quit date and are concerned about managing your cravings, or have struggled with them on previous quit attempts, consider using a form of NRT as you begin, such as nicotine patches.

With certain types of nicotine replacement therapy, you can use the treatment when cravings really start to take over. You can try using nicotine gum, or a spray such as NICORETTE QuickMist, which can start to work on your cravings in 30 seconds.

Even if you are already using regular nicotine replacement therapy such as patches, you can consider occasionally supplementing this with additional support when surprise cravings strike.

If used properly, you will see the biggest impact on your quit journey using nicotine replacement therapy products. Read more about getting the most out of smoking cessation aids here.

Sources

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19097706/
  2. https://www.helpthemquit.ca/sites/helpthemquit_ca/files/Tools-Downloadable-PDFs/ForPatients_2-PreviousAttempts.pdf
  3. https://www.webmd.com/smoking-cessation/understanding-nicotine-withdrawal-symptoms#1
  4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/symptoms-causes/syc-20351584
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17365765/
  6. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet#q1
  7. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/health-concerns/tobacco/smoking-your-body/addiction.html
  8. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html
  9. http://www.buffalo.edu/news/releases/2012/06/13487.html
  10. https://smokefree.gov/quit-smoking/getting-started/steps-to-manage-quit-day
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869848/
  12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  13. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/healthy-living/road-quitting-guide-becoming-non-smoker.html
  14. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/healthy-living/road-quitting-guide-becoming-non-smoker.html
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/
  16. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/smoking-tobacco/effects-smoking/smoking-your-body/nicotine-addiction.html
  17. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21587-nicotine-withdrawal
homme en détresse

Prise en charge des symptômes de sevrage et de la douleur après l’abandon du tabac

Prendre la décision d'arrêter de fumer est assez difficile comme tel. Mais pour bien des gens, il est encore plus difficile de persister dans leur démarche d’abandon malgré le fait qu’ils ressentent des envies de fumer. Vous demandez peut-être : « Pourquoi ai-je des maux de tête après avoir écrasé? » ou « Les maux de tête font-ils normalement partie du sevrage tabagique? ». Vous demandez peut-être aussi s'il existe un moyen d'atténuer les symptômes incommodants du sevrage tabagique et si l'inconfort associé au sevrage va disparaître.

Le sevrage de la nicotine est l’une des principales causes de rechutes1, et cela signifie que de nombreuses personnes ont besoin de plus d'une tentative pour se défaire définitivement de cette habitude. Parmi les Canadien(ne)s qui ont réussi à cesser de fumer, des études ont montré que bon nombre nécessitent au moins quelques tentatives avant d’avoir cessé de fumer complètement2.

Même si vous avez un moment de découragement, n'oubliez pas qu'il est normal de faire face à des difficultés en cours de route. Pour bien des gens, la première semaine sera la plus difficile, pendant laquelle ils ressentiront de la dépression, des maux de tête et des envies intenses de fumer 3, surtout s’ils choisissent d'arrêter d'un seul coup.

En en apprenant davantage sur les symptômes de sevrage de la nicotine, et sur la façon de prendre en charge ces symptômes et la douleur qui y est associée, il vous sera peut-être plus facile de poursuivre votre démarche d'abandon.

Comment la dépendance à la nicotine se développe-t-elle?

La nicotine produit des effets physiques et psychologiques sur le cerveau et, par conséquent, le corps en réclame davantage à mesure que le temps passe4. Cette substance diminue l'activité cérébrale, ce qui améliore l'humeur, l'anxiété et l'irritabilité5. Si on continue à fumer, le cerveau commence à avoir envie d'un certain taux de nicotine en tout temps.

Les envies de fumer font naturellement partie de la démarche d’abandon, et lorsqu’on ne fournit plus de nicotine à l’organisme, il est normal d'avoir des symptômes de sevrage et des envies de fumer2.

Quels sont les symptômes de sevrage de la nicotine?

Comme au moins la moitié des gens qui essaient d’écraser ressentent d'importants symptômes de manque de nicotine5, ne vous sentez pas seul(e) dans votre démarche.

Voici quelques-uns des symptômes de sevrage les plus courants6 :

Envies de nicotine

Vous aurez probablement à faire face à des déclencheurs qui vous donneront inlassablement envie de fumer. En gérant ces déclencheurs, vous serez moins susceptible de faire une rechute accidentelle.

Colère, frustration et irritabilité

Sans nicotine dans l'organisme, vous pourriez avoir du mal à vous détendre et devenir sensible. La mélancolie et l’irritabilité sont des symptômes de sevrage fréquents.

Anxiété et dépression

En étant incapable de vous détendre normalement, vous remarquerez probablement l’apparition de sentiments de découragement ou de stress. L'anxiété et la dépression sont courantes pendant la courte période qui suit la fin de la consommation de tabac. La dépression peut persister après la disparition des autres symptômes, et elle est 25 % plus susceptible de se produire chez les personnes qui essaient de cesser de fumer (ce qui sabote souvent leur tentative d'abandon). Parlez-en à des proches pendant votre période de sevrage et recherchez une thérapie de soutien. Vous pouvez aussi prendre des antidépresseurs si vous ressentez un changement dans votre motivation, de l’apathie, de la tristesse, de la solitude ou avez des pensées négatives.

Agitation, manque de concentration, confusion et insomnie

Votre corps ne peut pas se concentrer comme il le fait normalement, avec l'aide de la nicotine. Vous pouvez donc avoir de la difficulté à vous concentrer. L'exercice peut parfois aider à brûler l'énergie supplémentaire et à améliorer la concentration tout au long de la journée.

Gain de poids et appétit 

L’organisme peut réagir à l'arrêt du tabac en modifiant le métabolisme; vous pourriez avoir un appétit accru en raison de l’absence de nicotine, qui agit comme un coupe-faim. Cela pourrait entraîner un gain de poids si vous faites peu d'activité physique15.

Maux de tête

Les maux de tête sont un symptôme physique courant pendant les premiers stades du sevrage, mais peuvent disparaître après deux à quatre semaines16.

Mal de gorge, toux et serrement dans la poitrine 

Vous pourriez avoir l'impression d'avoir un rhume, et ressentir des symptômes tels que la toux, le mal de gorge, l'écoulement nasal ainsi qu’un serrement dans la poitrine. Après avoir écrasé, vous pourriez même avoir des douleurs aux poumons. Prenez de grandes respirations pour soulager la tension thoracique et vous détendre l’esprit. Utilisez des pastilles contre la toux ou des bonbons durs pour soulager la toux et le mal de gorge17.

Comment soulager la douleur associée au sevrage de la nicotine?

Plusieurs stratégies peuvent aider à atténuer les symptômes de sevrage. Sachez que les symptômes ne dureront pas, mais que votre état santé s'améliorera pour de bon.

Comment composer avec une envie immédiate de nicotine

Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté? Les envies de fumer se feront sentir de façon intermittente, mais lorsqu'elles frapperont de plein fouet, vous pouvez les gérer efficacement de plusieurs façons.

N’oubliez pas que les envies de fumer passent généralement en 5 à 10 minutes, et que le fait de savoir cela peut vous aider à résister2.

Voici 7 mesures que vous pouvez prendre lorsqu’une envie de fumer se fait sentir :

  1. Distrayez-vous
  2. Patientez
  3. Prenez de grandes respirations
  4. Buvez de l’eau
  5. N’achetez pas de cigarettes
  6. Ne demandez pas de cigarettes aux autres
  7. Parlez-en

Identifiez vos déclencheurs

Voici d’autres techniques qui vous aideront à prendre en charge les déclencheurs et vos émotions lorsque vous cessez de fumer. Et n’oubliez pas que les envies passeront avec le temps. Les techniques ci-dessous vous aideront à vous distraire des émotions et des envies que vous pouvez ressentir.

SI VOUS RESSENTEZESSAYEZ CECICOLÈRE

  • Rappelez-vous pour quelles raisons vous écrasez
  • Faites de l’exercice
  • Appelez un(e) ami(e) et parlez-en

ANXIÉTÉ

  • Faites de l’exercice
  • Faites une activité relaxante

FATIGUE

  • Faites de l’exercice
  • Faites une sieste
  • Changez votre routine du coucher ou vos habitudes de sommeil
  • Faites des étirements
  • Prenez de grandes respirations pour inhaler plus d’oxygène

MANQUE D’ATTENTION

  • Évitez l’alcool
  • Prenez un instant pour respirer et vous recentrer
  • Prévoyez faire une chose à la fois
  • Rédigez des plans ou dressez des listes
  • Prévoyez des pauses pour vous recentrer

FAIM

  • Gardez des collations santé à portée de la main
  • Brossez-vous les dents après avoir mangé
  • Faites une marche après chaque repas
  • Buvez plus d’eau entre les repas
  • Buvez de l’eau aromatisée

 

Comment atténuer les envies de fumer et la douleur associées au sevrage

1. Adoptez une alimentation saine et équilibrée

Les envies de fumer et la faim vont de pair. Avoir faim peut rendre difficile la résistance aux envies de nicotine, et l'un des symptômes de sevrage est une augmentation de l’appétit7.

Selon les études, le fait de manger des repas plus petits et plus fréquents peut aider à prévenir les envies de fumer. Prenez 4 à 6 petits repas par jour, au lieu de 1 ou 2 gros repas. Cela vous aidera à stabiliser votre glycémie et à équilibrer votre niveau d’énergie 8.

En outre, les études semblent indiquer qu'une alimentation saine comprenant des fruits et des légumes peut augmenter vos chances d'arrêter de fumer. Une étude de l'Université de Buffalo a démontré que les fumeur(se)s qui consommaient le plus de fruits et de légumes avaient 3 fois plus de chances de ne pas fumer pendant au moins 30 jours9. Selon cette même étude, ces personnes obtenaient des résultats plus faibles à un test commun de dépendance à la nicotine9.

Ce que vous mangez peut faire une différence, mais aussi ce que vous buvez. Boire beaucoup d'eau peut aider à évacuer les toxines présentes dans le corps, tandis qu'éviter l'alcool et la caféine peut contribuer à prévenir les envies de fumer10.

2. Faites de l’exercice

Faire de l'exercice peut être un volet important de votre parcours vers une vie sans tabac. L’activité physique pourrait vous distraire des symptômes de sevrage et réduire votre envie de fumer11. Les endorphines libérées par l'exercice peuvent également vous aider à rester de bonne humeur12 pendant que vous efforcez à écraser pour de bon.

Lorsque vous commencerez à réaliser les avantages de l'abandon du tabac, vous pourrez respirer plus facilement et vous remarquerez que vous avez plus d'énergie. Et rien de mieux pour utiliser cette énergie supplémentaire que de faire plus d'exercice!

3. Tirez parti de la technologie

Non seulement la technologie peut vous aider à arrêter de fumer, mais elle peut aussi en faire une expérience personnalisée, en vous permettant de planifier votre tentative d'abandon et de faire le suivi de vos progrès. Les applis mobiles, en particulier, sont d'excellentes ressources que vous pouvez utiliser pour obtenir de l’aide.

De nombreuses applis vous permettent de voir les avantages de l'abandon du tabac, de visionner des témoignages vidéo, d'en savoir plus sur le contenu d'une cigarette et de recevoir de l'aide pour régler des problèmes courants.

Ces ressources utiles vous permettront d'obtenir les informations et les outils dont vous avez besoin pour vous donner la confiance nécessaire lorsque vous déciderez enfin d'écraser.

4. Essayez la méditation ou d’autres techniques de relaxation

La démarche d’abandon peut être stressante, d'autant plus que l'anxiété est un symptôme courant du sevrage de la nicotine. Pour gérer ce stress, les exercices de respiration profonde ou la méditation sont des stratégies fréquemment recommandées13, un conseil confirmé par une étude scientifique préliminaire sur la question14.

5. Demandez à votre médecin de vous parler des produits de remplacement de la nicotine

Comment la thérapie de remplacement de la nicotine peut-elle aider?

En fournissant à l’organisme de petites doses contrôlées de nicotine, la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) aide à diminuer les symptômes de sevrage déclenchés par l'abandon du tabac.

Il existe actuellement cinq formes de TRN sur le marché : le timbre, la gomme, le vaporisateur buccal, l'inhalateur et la pastille. Tous ces produits contiennent entre un tiers et la moitié de la quantité de nicotine que l'on trouve dans la plupart des cigarettes, et aident à réduire les symptômes de sevrage et les envies de nicotine.

Vaincre les symptômes de sevrage grâce à la thérapie de remplacement de la nicotine

Il existe deux façons d'utiliser les substituts nicotiniques pour vaincre l'état de manque : la méthode proactive et la méthode réactive.

Adopter une attitude proactive signifie se préparer au moment où l'on cesse de fumer. Les symptômes de sevrage atteignent généralement leur maximum au cours de la première semaine et durent jusqu'à quatre semaines 14. Si vous avez fixé une date d'abandon et que vous vous inquiétez de la façon de composer avec vos envies, ou si vous avez eu du mal à les gérer lors de précédentes tentatives d'arrêt, envisagez d'utiliser une TRN, comme les timbres de nicotine, dès le début.

Avec certains types de TRN, vous pouvez prendre une dose lorsque les envies commencent à prendre le dessus. Essayez la gomme de nicotine ou un vaporisateur comme NICORETTE VapoÉclair, qui commence à agir en 30 secondes.

Même si vous utilisez régulièrement déjà une TRN, comme les timbres, vous pouvez envisager de la compléter occasionnellement par un soutien supplémentaire en cas d’envie de fumer inattendue.

Si elles sont utilisées correctement, les TRN vous permettront d'obtenir les meilleurs résultats lors de votre démarche d'abandon du tabac. Pour en savoir plus sur les moyens de tirer le meilleur parti des aides au sevrage tabagique, cliquez ici.

Sources

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19097706/
  2. https://www.helpthemquit.ca/sites/helpthemquit_ca/files/Tools-Downloadable-PDFs/ForPatients_2-PreviousAttempts.pd
  3. https://www.webmd.com/smoking-cessation/understanding-nicotine-withdrawal-symptoms#1
  4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/symptoms-causes/syc-20351584
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17365765/
  6. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet#q1
  7. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/health-concerns/tobacco/smoking-your-body/addiction.html
  8. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html
  9. http://www.buffalo.edu/news/releases/2012/06/13487.html
  10. https://smokefree.gov/quit-smoking/getting-started/steps-to-manage-quit-day
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869848/
  12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  13. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/vie-saine/voie-reussite-guide-pour-devenir-non-fumeur.html
  14. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/vie-saine/voie-reussite-guide-pour-devenir-non-fumeur.html
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/
  16. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/smoking-tobacco/effects-smoking/smoking-your-body/nicotine-addiction.html
  17. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21587-nicotine-withdrawal