A person creating a healthy diet plan

Quitting Smoking and the Effects on Your Weight

Whether you’re trying to quit smoking or thinking about it, certain factors might make the prospect seem more difficult. One factor that might concern you is the idea that you will have weight gain after quitting smoking. Maybe this concern is standing in the way of your progress toward smoking cessation. To ease your concern, take a deeper look at the information on the subject, including how you can strategize and counteract the problem.

Nicotine and Your Metabolism

Nicotine is a sympathomimetic which means through a series of reactions it can increase the body’s total expenditure of energy in a day1

After quitting, 49 percent of smokers’ experience weight gain, and a significant portion of those who relapse give the weight gain as an explanation for going back to smoking2.

Smoking has negative effects on the consumption of food in general. Some of the behaviors linked to smoking are an unhealthy diet with higher amounts of fat and calories, cravings for foods high in fat, increased feelings of fullness and reduced appetite2. Smoking can change taste bud shape, leading to reduced taste sensitivity3. On average, smokers have a weight gain of 4.5 kg within six to 12 months after they quit smoking1.

Overall, smoking affects the way you eat and your body's relationship with food. When you quit, you might experience some weight gain as your body adjusts to a new relationship with food and no longer experiences the effects of the nicotine.

The Health Benefits of Quitting Smoking

Stopping smoking brings immediate and long-term health benefits. In the long term, quitting improves lung function, the risk of coronary heart disease and heart attack greatly drop and the risk of various cancers drops significantly4. Research finds that gaining some weight after quitting comes with less risk to your health than the continued effects of smoking5.

Also, quitting smoking provides benefits to your health that may have a positive impact on your level of activity and mood, helping you control weight. For example, your body sees improvements in heart rate, lung function, circulation and breathing4, which could all help you exercise better. Further, quitting can increase energy levels6 and improve mood and mental health7, which can help you manage your health and weight.

Strategize and Plan

Quitting smoking and weight gain don’t have to go together. You can plan and find ways to be healthy and control weight gain after quitting smoking. People who smoke often carry out obesity-related behaviors like a poor diet2. Therefore, planning and focusing on a healthier lifestyle has the potential to prevent some of the habits that would lead to weight gain after quitting.

Create a plan to add healthier habits and reduce unhealthy habits in your life. For example, your goals could be to increase exercise, lose 10 pounds, cut your sugar intake and so on. Think about how the result would make you feel and benefit your life. For example, think about how losing 10 pounds could help you move better and fit into certain clothes. Then, turn your goals into SMART goals that are specific, measurable, attainable, relevant and time-bound8. For example, you could set a goal to lose five pounds in five weeks or a goal to add 20 minutes of exercise three times per week. Learn about healthy habits or consult a professional to help you create your health strategy.

Some strategies that can provide weight loss and maintenance are to:

  • Reduce the number of calories you eat
  • Burn more calories through exercise and other physical activity
  • Perform more strength training to build muscle, which burns more calories
  • Choose healthier foods such as vegetables, fruits, lean protein, healthy fats and whole grains
  • Choose fewer unhealthy foods such as added sugar, saturated or trans-fat, and processed foods
  • Create strategies to improve emotions to manage emotional eating
  • Eat slowly and pay attention to your meals and snacks
  • Find social support to help you with weight loss
  • Get more sleep, which improves appetite regulation and motivation

These are just some of the many strategies to lose weight and keep it off9,10.

  • In relation to stopping cigarettes and how to lose weight after quitting smoking, it’s better to come up with a plan than to try quitting smoking cold turkey. That’s because the cold turkey method has a low success rate11. Planning strategies can help you reach your goals. Some to try include:
  • Use a quitting smoking journal
  • Use a smoke free app like the Nicorette stop smoking app ( iPhone ) or Nicorette stop smoking app ( Android )
  • Use nicotine replacement therapy like NicoDerm and Nicorette
  • Track calories you eat and calories you burn through physical activity
  • Allocate money you saved on cigarettes to put toward the gym or other healthy activities
  • Find healthy ways to reduce stress such as guided meditation, exercise, talking to someone, laughing, taking a bath or listening to music

Summary

Overall, quitting smoking creates immense benefits for your short-term and long-term health. It can also improve parts of your body related to exercise and metabolism, such as heart and lung health, to help you manage weight. Lifestyle changes can help you with quitting smoking and weight loss.

If you’re wondering how to get rid of nicotine cravings, NicoDerm and Nicorette nicotine replacement products can help curb the cravings, so you gain control. Also, Nicoderm.ca is a resource you can turn to for advice on quitting smoking.

 

Sources

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5269575/
  3. https://www.webmd.com/smoking-cessation/news/20090821/cigarette-smoke-dulls-taste-buds
  4. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/benefits-of-quitting-smoking-over-time.html
  5. https://www.health.harvard.edu/blog/quitting-smoking-doesnt-have-to-mean-big-weight-gain-201508248204
  6. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/womens-health/its-time-to-quit-smoking
  7. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/stopping-smoking-mental-health-benefits/
  8. https://www.health.harvard.edu/mens-health/an-easier-way-to-set-and-achieve-health-goals
  9. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
  11. https://truthinitiative.org/research-resources/quitting-smoking-vaping/read-trying-quit-smoking-cold-turkey
Une personne créant un régime alimentaire sain

L’abandon du tabac et ses effets sur le poids

Que vous essayiez d'arrêter de fumer ou que vous y pensiez, certains facteurs peuvent rendre la démarche plus difficile. L'idée que vous allez prendre du poids après avoir cessé de fumer pourrait vous inquiéter, et peut-être que cela vous empêche de faire une tentative. Pour apaiser votre inquiétude, examinez de plus près les informations sur le sujet, y compris la façon dont vous pouvez élaborer une stratégie et contrer le problème.

La nicotine et le métabolisme

La nicotine est un agent sympathomimétique; cela signifie que par une série de réactions, elle peut augmenter la dépense totale d'énergie du corps en une journée1.

Après avoir réussi à écraser, 49 % des gens qui fument prennent du poids, et une grande partie des personnes qui rechutent expliquent leur retour au tabac par cette prise de poids2.

Le tabagisme a des effets négatifs sur la consommation d'aliments en général. Parmi les comportements liés au tabagisme citons : mauvaise alimentation (à teneur élevée en gras et en calories), envies d'aliments riches en gras, augmentation de la sensation de satiété et baisse de l'appétit2. Le tabagisme peut aussi modifier la forme des papilles gustatives, ce qui entraîne une diminution de la sensibilité au goût3. En moyenne, les fumeur(se)s prennent 4,5 kg dans les 6 à 12 mois qui suivent leur arrêt du tabac1.

Dans l'ensemble, le tabagisme affecte la façon dont vous mangez et la relation de votre corps avec la nourriture. Lorsque vous cessez de fumer, vous pourriez prendre un peu de poids, car votre organisme s'adapte à une nouvelle relation avec la nourriture et ne ressent plus les effets de la nicotine.

Bienfaits pour la santé de l’abandon du tabac

Cesser de fumer procure des avantages immédiats et à long terme pour la santé. À long terme, l'abandon du tabac améliore la fonction respiratoire et diminue considérablement le risque de maladie coronarienne, d'infarctus du myocarde et de certains cancers4. Les études démontrent que la prise de poids après avoir écrasé présente moins de risques pour la santé que les effets continus du tabagisme5.

L’arrêt du tabac procure aussi des avantages pour la santé qui peuvent avoir un impact positif sur votre niveau d'activité et votre humeur, vous aidant ainsi à maîtriser votre poids. Par exemple, l’organisme présente une amélioration du rythme cardiaque, de la fonction pulmonaire, de la circulation et de la respiration4, ce qui pourrait vous aider à mieux faire de l'exercice. De plus, arrêter de fumer peut augmenter le niveau d'énergie6 et améliorer l'humeur et la santé mentale7, ce qui peut vous aider à gérer votre santé et votre poids.

Élaborez des stratégies et des plans

Cesser de fumer et prendre du poids ne vont pas forcément de pair. Trouvez des façons d'être en bonne santé et de maîtriser votre poids après avoir écrasé. Les personnes qui fument adoptent souvent des comportements liés à l'obésité, comme une mauvaise alimentation2. Par conséquent, en planifiant et en adoptant un mode de vie plus sain, on peut prévenir certaines des habitudes qui entraîneraient une prise de poids après l'abandon du tabac.

Élaborez un plan pour ajouter des habitudes plus saines et réduire les mauvaises habitudes dans votre vie. Par exemple, faire plus d'exercice, perdre 4,5 kg (10 lb), réduire votre consommation de sucre, etc. Pensez à la façon dont vous vous sentirez et aux bienfaits que vous ressentirez : perdre 5 kg pourrait vous aider à mieux bouger et à entrer dans certains vêtements. Choisissez ensuite des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps8. Par exemple, perdre 2,5 kg (5 lb) en 5 semaines ou ajouter 20 minutes d'exercice 3 fois par semaine. Renseignez-vous sur les habitudes saines ou consultez un(e) professionnel(le) pour vous aider à créer votre stratégie.

Voici des stratégies pour perdre du poids et ne pas le reprendre :

  • Réduire le nombre de calories que vous consommez
  • Brûlez plus de calories en faisant de l'exercice et d'autres activités physiques
  • Faites plus d'exercices de musculation, qui brûlent plus de calories
  • Optez pour des aliments sains (légumes, fruits, protéines faibles en gras, gras bons pour la santé et grains entiers)
  • Choisissez moins d’aliments mauvais pour la santé (sucres ajoutés, gras saturés, gras trans et aliments transformés)
  • Élaborez des stratégies pour apaiser vos émotions, afin de moins « manger vos émotions »
  • Mangez lentement et accordez une attention particulière à vos repas et à vos collations
  • Trouvez du soutien pour vous aider à perdre du poids
  • Dormez davantage; le sommeil améliore la régulation de l'appétit et la motivation

Voici d’autres stratégies9,10 :

Pour ce qui est de l'arrêt de la cigarette et de la perte de poids après avoir arrêté de fumer, il est préférable d'élaborer un plan plutôt que d'essayer d'écraser d'un seul coup. En effet, le taux de réussite de la méthode du sevrage brutal est faible11. Les stratégies de planification peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. En voici quelques-unes :

  • Tenez un journal pendant votre démarche d’abandon
  • Utilisez une appli pour cesser de fumer, comme l’appli À bas le tabac de Nicorette (iPhone) ou l’appli À bas le tabac de Nicorette (Android)
  • Utilisez une appli pour cesser de fumer, comme l’appli À bas le tabac de Nicorette
  • Ayez recours à une thérapie de remplacement de la nicotine, notamment les produits NicoDerm et Nicorette
  • Faites le suivi des calories que vous consommez et de celles que vous brûlez en faisant de l'activité physique
  • Consacrez l'argent que vous avez économisé en ne fumant pas au gym ou à d'autres activités bonnes pour la santé
  • Trouvez des façons de réduire le stress (méditation guidée, exercice, en parler à quelqu’un, rire, prendre un bain, écouter de la musique)

Résumé

Dans l'ensemble, l'arrêt du tabac présente d'immenses avantages pour la santé à court et à long terme. Il peut également améliorer les fonctions du corps liées à l'exercice et au métabolisme, comme la santé du cœur et des poumons, pour vous aider à gérer votre poids. Les changements au mode de vie peuvent vous aider à arrêter de fumer et à perdre du poids.

Si vous vous demandez comment vous débarrasser des envies de nicotine, les thérapies de remplacement de la nicotine comme NicoDerm et Nicorette peuvent vous aider à réduire ces envies et à les maîtriser. De plus, Nicoderm.ca est une ressource vers laquelle vous pouvez vous tourner pour obtenir des conseils sur l'abandon du tabac.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5269575/
  3. https://www.webmd.com/smoking-cessation/news/20090821/cigarette-smoke-dulls-taste-buds
  4. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/benefits-of-quitting-smoking-over-time.html
  5. https://www.health.harvard.edu/blog/quitting-smoking-doesnt-have-to-mean-big-weight-gain-201508248204
  6. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/womens-health/its-time-to-quit-smoking
  7. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/stopping-smoking-mental-health-benefits/
  8. https://www.health.harvard.edu/mens-health/an-easier-way-to-set-and-achieve-health-goals
  9. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
  11. https://truthinitiative.org/research-resources/quitting-smoking-vaping/read-trying-quit-smoking-cold-turkey